نقدّر معاناتك من الشخير، ونقدّر الإحراج الذي تقع فيه مع من ينام معك في غرفة النوم، وقبل ذلك نقدّر الإزعاج الذي يسبّبه لك الشخير. إنك حتماً تستيقظ في الصباح وتشعر أنك لم تحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة، وهذا ما يسبب لك إرهاقاً طيلة اليوم. إن مشكلة الشخير أثناء النوم تعتبر من أكثر المشاكل شيوعاً عند جميع الأعمار بلا استثناء، حتى أن بعض الأطفال يعانون منها! في هذا المقال سنقدّم ملاحظات بسيطة نسلّط بها الضوء على موضوع الشخير، ونرشدك من خلالها إلى أفضل الطرق للتخلص منه.

دعنا نقرر أولاً هل تحتاج إلى استشارة طبيب؟

إن بعض أنواع الشخير تحمل علامات الخطر التي تستدعي استشارة طبيب،ولأجل تحديد نوع الشخير اطلب ممن يشاطرك الغرفة أن ينتبه لنومك ويحدد إذا ما

    كنت تلهث أو تحرك فكّك كأنك تمضغ أثناء النوم.
    كنت تستسلم للنوم في أوقات غريبة،  كأثناء المحادثات أو أثناء الوجبات.
    كنت تشخر بشدة وبصوت عالٍ جداً، وصاحب ذلك معاناة من التعب طيلة النهار بعده.

فإذا كان نومك يحمل إحدى هذه المظاهر فيفضّل أن تقوم بزيارة الطبيب، وأما إن كان شخيرك لا يحمل هذه المواصفات فقد يكفيك أن تقرأ هذه المقال وتطبّق نصائحه لتتخلص من الشخير بإذن الله.

أولاً- لا تستهن بالمشكلة

إن الشخير -ورغم أنه مزعج لمن يرافقك في الغرفة- إلا أنه يؤذيك أنت شخصياً، فهو يؤثر على جودة نومك، وهذا يسبب لك على المدى الطويل إرهاقاً لصحتك .إنك تستيقظ عدة مرات أثناء الليل لالتقاط أنفاسك، لكنك على الأغلب لا تتذكر ذلك في الصباح. إن شخيرك يسبب لك عدة مشاكل صحية، منها صعوبة التنفس، قلة النوم، والاكتئاب. ولا تتفاجأ بهذا! وكيف يمكن لشخص لا ينام طيلة الليل أن يستيقظ في الصباح هادئا مرتاحاً! عليك أن تعمل جاداً على حل هذا المشكلة التي قد لا تكون مستعصية كما تظن.

ثانياً-قدّر معاناة الآخرين

ربما تُفاجأ في الصباح عندما يخبرك من يشاطرك الغرفة أنك كنت تشخر طيلة الليل. وربما تشعر أن الموضوع سخيف ولا يستحق التهويل، لكنه يشكل في الواقع مشكلةً حقيقيةً للآخرين. وبدلاً من أن تتجاهل الموضوع، اطلب منهم المساعدة وها هي بعض النصائح التي تفيدك في طريقة التعامل معهم.

    لا تأخذ الأمر بحساسية: لا تشعر بالحرج بسبب هذه المشكلة! إذ أنها شائعة جداُ ويمكن تجاوزها في كثير من الأحيان. لولا تعتبر شكوى الآخرين من شخيرك هجوماً على شخصك. عليك أن تعرف أنه أياً كان من يشاطرك الغرفة، فهو بالتأكيد يحبك، لكنه لا يحب شخيرك.
    عامل الموضوع بجدية: لا تستهن بشكوى الآخرين من شخيرك وضع نفسك مكانهم. إنهم لا يستطيعون النوم بسبب شخيرك. وإن قلة النوم خطر على الصحة وتجعل الشخص الآخر متعَباً طيلة اليوم التالي مثلك تماماً.
    اعتذر: أخبر من يشاطرك الغرفة أنّك تقدّر حجم المشكلة التي تسبّبها له، وسيخفف هذا عنه وسيجعله راغباً في مساعدتك على التخلص من الشخير.
    لا تقبل التصرفات المهينة: أخبر من يشاطرك الغرفة أنه مهما كان حجم الضيق الذي يشعر به في الليل، فإنه ليس من اللائق أن يقذفك بوسادة أثناء نومك!

ثالثاً- تعرّف على أسباب الشخير

دعنا نعرف أولا، من أين يأتي صوت الشخير؟ وإجابة على هذا السؤال نقول إن الشخير يحصل بسبب ضيق المجرى التنفسي، إما بسبب الوضعية الخاطئة للنوم أو بسبب مشاكل في الأنف والحنجرة. ومن أكثر أسباب الشخير شيوعاً:

    العمر: وكلما تقدم الإنسان في العمر، ازدادت حنجرته ضيقاً.
    أسباب خَلقيّة: أي أن تكون الحنجرة ضيقة. ومن المعروف علمياً أن حنجرة الرجل أضيق من حنجرة المرأة، ولهذا فمشكلة الشخير أكثر شيوعاً بين الرجال. وهي تعتبر من الأمور الوراثية أيضاً.
    أمراض الأنف والحنجرة: تسد الكتل المخاطية الناتجة عن أمراض الأنف والحنجرة الطريق أمام الهواء، وتسبب فراغاً في الحنجرة، مما يؤدي إلى الشخير.
    زيادة الوزن: إن الأنسجة الدهنية وترهل العضلات يساهمان في زيادة مشكلة الشخير.
    التدخين والمهدئات: يسبب الإدمان على الأقراص المهدئة والتدخين، بما في ذلك التدخين السلبي، ارتخاءً في العضلات مما يزيد من مشكلة الشخير.
    وضعية النوم: إن وضعية النوم على الظهر تجعل عضلات الحنجرة تسترخي، مما يسد الطريق أمام الهواء.

رابعاً- حدد نوع شخيرك لتعرف سببه

ربما يفيدك أن تعلم أن الناس ينامون ويشخرون بطرق مختلفة. وطريقة النوم تكشف الكثير عن شخصية الإنسان، وطريقة الشخير تدل على سببه. ومعرفة السبب تساعد كثيراً في معرفة الطريقة الأنسب لحل المشكلة. كل ما عليك هو أن تطلب ممن ينام معك في الغرفة أن يراقب نوعبة شخيرك لتتعرّف على سببه.

    فإذا كنت تشخر وفمك مغلق فربما يكون لديك مشكلة في اللسان.
    أما إذا كنت تشخر وفمك مفتوح، فربما تعاني من مشكلة في الحنجرة.
    وإذا ما كان سبب شخيرك هو نومك على ظهرك، فالحل بسيط جداً وكل ما عليك تعديل وضعية نومك وستنتهي بذلك المشكلة.
    وإذا كنت تشخر في جميع أوضاع نومك فهذا يعني أن المشكلة أصعب وبحاجة إلى متابعة وحل.

خامساً- تخلّص من مشكلة الشخير بحلول بسيطة

على الرغم من كل المعاناة، لا توجد مشكلة ليس لها حل. لكن تذكر أن عليك أن تتحلى بالصبر، وأن تجرب طرقاً مختلفةً حتى تصل إلى الطريقة المثلى للتخلّص من الشخير. وحتى لو لم تنجح الطريقة في الليلة الأولى، ثابر عليها حتى تنجح مرة أخرى، وذكر من يشاطرك الغرفة بأنه بقدر ما يكون متعاوناً معك بقدر ما تحقق نتيجة أفضل. لا تنس أن تسأله صباح كل يوم عما إذا كنت قد شخرت ليلاً. أما إذا كنت تنام وحدك في الغرفة فيمكنك استعمال مسجل أثناء الليل لتعرف إذا ما كنت قد شخرت ليلا أم لا.

وفيما يلي خطوات عملية للتخلص من الشخير:

    عالج أمراض الأنف: إن انسداد الأنف يجعل التنفس أصعب بكثير، ويسبب ضيقاً في الحنجرة مما يؤدي إلى الشخير. وهناك العديد من الوصفات الطبيعية والأدوية التي تعالج أمراض الأنف، وستساعدك على التنفس بشكل أفضل أثناء نومك.
    أقلع عن التدخين: كثير من المدخنين يشخرون. إن التدخين يسبب انسداد المجاري التنفسية، ويسبب تهييج الأغشية في الأنف والحنجرة.
    أنقص وزنك: إنك بمجرد تنزيل القليل من وزنك، ستساعد في تقليل الأنسجة الدهنية في مؤخرة الحنجرة والتي تسبب الشخير في بعض الأحيان. وقد يدهشك أن تعلم أن التمارين الرياضية بشكل عام تساعد في تقليل الشخير.
    نظّم عادات نومك: حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت من كل يوم. إن هذه العادة تفيدك في أن تحصل على قسط ٍوافرٍ ومريحٍ من النوم وبالتالي أن تتخلص من الشخير.
    جدّد هواء الغرفة: أبق جزءاً بسيطاً من النافذة مفتوحاً أثناء النوم في فصل الصيف، أو على الأقل أبق باب الغرفة مفتوحاً في فصل الشتاء، وذلك لأن الهواء الجاف يعمل على تهييج أغشية الأنف والحنجرة.
    عدّل وضعية رأسك: إن رفع رأسك بضعة سنتمترات أثناء النوم يسهل استنشاق الهواء، ويريح اللسان والفك. جرب استعمال وسادة طبية لتضمن راحة رقبتك أيضاً.
    خذ حماماً ساخناً: خذ حماماً ساخناً مشبعاً بالبخار قبل النوم، أو استنشق البخار قبل أن تذهب للنوم، وذلك من أجل أن تتخلص من احتقان الأنف الذي يعتبر واحداً من الأسباب الرئيسية للشخير. واستنشاق البخار يمكن أن يخفف احتقان أنفك، ويساعدك على النوم بشكل أفضل بكثير.
    غيّر عادات أكلك وشربك: ربما حان الوقت لإلقاء نظرة على نظام أكلك وشربك. فإذا كنت معتاداً على تناول الآيس كريم في وقت متأخر، أو على شرب كأس من الحليب الدافئ قبل النوم، غير هذه العادة فقد يكون هذا هو  السبب الغير متوقع لمشكلتك. علماً أن منتجات الألبان –عموماً- تزيد من إفراز المخاط، مما يؤدي إلى سد المجرى التنفسي وبالتالي يسبب لك الشخير.
    وقد يكون العشاء الدسم هو السبب وراء شخيرك. إذ أن تناول وجبة دسمة قبل موعد النوم بثلاث ساعات أو أقل يمكن أن يسبب لك ارتدادات حمضية. إن هذا الارتدادات لا تؤذي المريء فقط، ولكنها أيضاً تسبب الشخير. وبالتالي عليك إما أن تبكّر موعد تناول الوجبة الدسمة، أو أن تؤخر موعد النوم.
    نم على جنبك: إن مشكلة الشخير –على الأغلب - سببها اللسان. وهذا يعني أن الشخير يحدث لأن اللسان أثناء النوم ينزلق إلى الخلف ويمنع مرور الهواء. لتعرف إن كان هذا هو سبب شخيرك فعلاً أم لا، مد لسانك إلى خارج فمك بأقصى ما تستطيع، ثم حاول إصدار صوت الشخير. إن كان صوت الشخير أهدأ من المعتاد أو إذا لم تستطع أن تشخر فهذا يعني أن مشكلة شخيرك سببها اللسان.
    لا تقلق، إن هذه المشكلة بسيطة، وحلها يكمن في تغيير وضعية نومك. حاول وضع بعض الوسائد تحت رأسك وظهرك، بحيث يرتفع النصف العلوي من جسمك عن النصف السفلي بما لا يقل عن ستة بوصات. إن فائدة هذه الطريقة هي إبقاء رأسك مرفوعاً، وبالتالي منع لسانك من الانزلاق إلى الخلف.
    أما إذا وجدت طريقة الوسائد غير مريحة أو أن هذه الطريقة لم تنفع معك فيما مضى، فحاول أن تنام على جنبك أو على بطنك، فهذا أيضا يمنع اللسان من سد مجرى الهواء.

ولدينا فكرة لمساعدتك على النوم على جنبك إن كنت معتاداً على النوم على ظهرك:

أحضر كرة تنس، أو أي كرة بهذا الحجم، أو حتى جورباً ملفوفاً، وثبّته في أعلى بيجامتك من جهة العنق (إما بالخياطة أو باستعمال دبوس آمن). هذه الكرة ستشعرك بعدم الراحة عندما تنام على ظهرك، وتسجبرك على النوم على جنبك. بعد بضعة أسابيع ستعتاد على النوم على جنبك دون الحاجة لكرة، وستتخلص من الشخير.

    استعمل طوقاً خاصا للفك: إذا لم تنجح معك أي من الطرق السابقة، استشر طبيب أسنانك بشأن استعمال طوق خاص للفك أثناء النوم.
    هذا الطوق هو آلة بسيطة تحيط بمؤخرة عنقك وذقنك. فائدة هذا الطوق أنه يبقي فمك مغلقاً، ويحافظ على عضلات الفك السفلي من الارتخاء. علماً أن  85% ممن يشخرون ينامون وفمهم مفتوح. إن هذا الطوق متوفر بأسعار متعددة ويمكنك اختيار ما يناسبك.
    وطبعاً لن تنسى تنظيف أنفك جيدا قبل النوم، لأن فائدة طوق الفك هي أن يبقي فمك مغلقا أثناء النوم، وبالتالي ستعتمد على أنفك في التنفس، فإذا كان أنفك مسدوداً فلن تستطيع ارتداء طوق الفك أصلاً. ونؤكد ثانية على أن استعمال طوق الفك هو فقط للأشخاص القادرين على التنفس من الأنف وبالتالي هو غير صالح للمصابين بنزلة برد.
    وقد تقول هنا مثل كثير من الناس: إن طوق الفك يبدو قبيحاً. ولكن –يا عزيزي القارئ- من سيراك أثناء نومك؟ وعلى كل، إن المنظر القبيح أفضل من إزعاج الآخرين، وأفضل من تعريض صحتك للخطر.
    وقد تقول أيضاً: إذا كنت أنام وحدي في غرفة فلماذا أعالج الشخير؟ والجواب هو أن الشخير خطر على صحتك، وكلما كان صوت شخيرك مرتفعاً كان ذلك مؤشراً على خطورته بشكل أكبر.
    شاور طبيبك فقد تحتاج إلى جراحة: قد تكون حالة شخيرك بحاجة إلى تدخل جراحي، وهو آخر الحلول. إذ أن هناك أنواعاً خاصة من الجراحات تجرى لفتح مجرى الهواء المسدود، واسمها العلمي باللغة الإنجليزية Uvulopalatoplasty. وتجرى هذه العمليّة باستخدام تقنية الليزر laser،وهي طريقة فعالةٌ جداً للتخلّص من الشخير نهائياً، وبالطبع سيكون طبيبك في هذه الحالة هو المسؤول لتقرير ضرورة هذا العمل الجراحي أم لا.

سادساً- تعرّف على أشياء إضافية قد يساعدك تجنبها على التخلّص من الشخير

أثبتت دراسات أن هناك أطعمةً وأدويةً معينةً تزيد من الشخير. كل ما عليك فعله هو أن تتجنب هذه الأشياء قبل النوم. لذلك نقترح عليك أن تفرض نظاماً منزلياً -بالتعاون مع جميع أفراد البيت- يحظر استعمال المواد التالية قبل النوم من أجل الحصول على ليالٍ أكثر هدوءاً. وهذه الأطعمة هي:

    منتجات الألبان.
    حليب الصويا.
    الحبوب المنومة وجميع أنواع المهدئات.
    المشروبات المنبّهة.

إنك ما إن توقف تناول هذه المواد قبل النوم ستلاحظ أن نومك أصبح أفضل بكثير.

كانت هذه بعض الوسائل التي يمكنك اتباعها للتخلص من الشخير. نتمنى لك ليالٍ هادئةً مصحوبة بنوم عميق دون شخير، ونرجو لك السلامة دائماً.